Sarapan disebut-sebut sebagai waktu makan paling penting yang tak boleh disepelekan apalagi dilewatkan. Hanya saja terkadang kita malah mengabaikannya atau melebih-lebihkannya. Tak jarang ketika sedang terburu-buru kita akan makan begitu sedikit, dan sebaliknya ketika sedang santai atau di kala libur Anda akan sarapan terlalu banyak.
Padahal mengatur porsi sarapan yang benar ternyata dapat membuat begitu banyak perbedaan pada asupan gula dan kalori Anda sepanjang hari tersebut. Hal ini dapat berakumulasi dengan pola makan Anda secara keseluruhan.
Seorang ahli gizi, Charlotte Stirling-Reed pun berbagi enam tips untuk mengatur porsi sarapan Anda agar terhindar dari over-eating.
1. Gunakan mangkuk atau piring berukuran kecil
“Jika Anda menggunakan mangkuk besar saat sarapan, kemungkinan Anda akan memakan lebih banyak makanan daripada yang sesungguhnya Anda butuhkan,” jelas Charlotte. Oleh karena itu gunakan mangkuk berukuran kecil atau sedang dan gunakan secara konsisten tiap Anda sarapan.
2. Konsumsi protein
Salah satu cara agar lebih lama merasa kenyang dan mencegah kebanyakan makan saat sarapan adalah dengan mengonsumsi protein di pagi hari. Cobalah konsumsi kacang-kacangan, hummus, telur, salmon, biji-bijian, atau jenis protein lainnya yang bisa membantu Anda merasa kenyang dan puas saat sarapan.
3. Konsumsi sayuran dan buah-buahan
Asupan serat dan gizi yang cukup di pagi hari bisa membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan menghindari keinginan untuk memakan camilan di sisa hari Anda. Karena itu cobalah konsumsi buah dengan yogurt, telur dengan jamur, atau kale smoothies bisa jadi pilihan menu sarapan yang kaya serat dan nutrisi.
4. Gunakan tangan Anda
Ukuran kepalan dan telapak tangan Anda bisa jadi panduan Anda untuk mengukur porsi sarapan yang tepat. Untuk menghitung banyaknya protein yang harus Anda makan, gunakan telapak tangan Anda. Sebanyak itulah kira-kira jumlah ikan, daging, atau kacang-kacangan yang harus Anda makan. Gunakan jempol Anda untuk mengukur seberapa banyak lemak sehat yang harus Anda konsumsi. Sementara porsi karbohidrat dan sayuran yang cukup bisa dilihat dari besar kepalan tangan Anda.
5. Pilih sarapan yang rendah gula
Jika Anda terbiasa sarapan dengan sereal, pilih jenis yang rendah gula, dan tambahkan topping sesuai keinginan Anda, seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Konsumsi sereal rendah gula dalam mangkuk kecil. Jika terasa masih kurang, Anda bisa mengonsumsi yogurt dan buah-buahan sebagai tambahan.
6. Nikmati sarapan Anda
Kebanyakan dari kita terbiasa makan sarapan dengan terburu-buru atau untuk Anda yang bekerja memakan sarapan sembari mengecek email. Kebiasaan ini bisa membuat diri Anda ‘lupa’ telah mengonsumsi sarapan. Mulai sekarang cobalah luangkan waktu yang santai sembari sarapan. Dan nikmati waktu tersebut. Tak perlu terlalu lama yang penting Anda bisa menikmati tiap suapannya. (DC)
