Depresi musiman atau yang lebih dikenal dengan seasonal affective disorder (SAD) adalah gangguan mood umum yang ditandai dengan energi rendah, keputusasaan, kesulitan berkonsentrasi, dan masalah tidur yang terjadi bersamaan dengan perubahan musim, menurut National Institute of Mental Health (NIMH).
Penyebab SAD kemungkinan multifaktorial, dan mungkin termasuk ketidakseimbangan bahan kimia otak yang mengatur suasana hati, serta kekurangan vitamin D, dan produksi hormon melatonin yang mengatur tidur secara berlebihan. Perawatan khasnya bermacam-macam melibatkan terapi cahaya, terapi bicara, obat antidepresan, dan suplemen vitamin D (yang biasanya kita dapatkan dari sinar matahari, yang jarang terjadi selama musim dingin).
Dikutip dari everydayhealth, banyak dokter juga menyarankan cara lain untuk meringankan gejala depresi musiman, yaitu dengan diet.
“Kebiasaan nutrisi pasti dapat berdampak pada suasana hati Anda,” kata Nicole Avena, PhD, seorang ahli saraf penelitian dan ahli nutrisi dan diet di New York City. “Variasi dan keseimbangan itu penting. Jika pola makan Anda tidak seimbang, hal itu dapat mengganggu aspek kesehatan Anda lainnya, termasuk suasana hati, ”katanya.
Meskipun penelitian yang secara definitif mengaitkan diet tertentu dan meredakan gejala depresi musiman masih kurang, ada bukti bagus yang menunjukkan bahwa 10 makanan berikut mendukung suasana hati dan fungsi otak.
- Ikan Salmon dan Rainbow Trout
Makanan yang mengandung asam lemak omega-3 ini mendukung kesehatan otak dan vitamin D, adalah satu-dua pukulan. (National Institutes of Health (NIH)).
- Berries
Banyak orang tertarik pada makanan cepat saji tinggi karbohidrat untuk mendapatkan rasa yang lebih enak. Tapi imbalannya berumur pendek. “Makan gula tambahan dalam jumlah tinggi, yang dapat menyebabkan tinggi diikuti oleh rendah, dapat menyebabkan perubahan suasana hati atau mudah tersinggung,” kata Ginger Hultin, RDN, pemilik Nutrisi Champagne di Seattle dan penulis Anti-Inflammatory Diet Meal Prep. Stroberi, raspberry, dan blueberry menawarkan rasa manis tanpa tambahan gula.
- Roti Gandum Utuh + Protein
Menambahkan beberapa ayam segar atau hummus, keju, dan sayuran ke roti gandum bisa menjadi makan siang penunjang suasana hati yang sempurna.
- Teh Hijau, Hitam, atau Putih
Orang yang menderita depresi musiman terkadang mengonsumsi kopi secara berlebihan untuk meningkatkan suasana hati. Padahal, teh memberikan dosis kafein, tetapi yang lebih ringan, dan memiliki manfaat lain untuk otak. Konsumsi teh dikaitkan dengan risiko depresi 31 persen lebih rendah, menurut ulasan yang diterbitkan di Nutrients pada Juni 2019. Itu mungkin karena senyawa unik minuman itu, termasuk teasaponin, L-theanine, dan EGCG (dalam teh hijau), semuanya yang mempengaruhi neurotransmitter dopamin, mengurangi peradangan tubuh, dan mengurangi respons stres tubuh, menurut para peneliti.
- Sayuran Berdaun Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, bok choy, kangkung, sawi, dan sayuran hijau lainnya dapat meredakan kondisi depresi musiman juga. Beberapa penelitian tentang Nutrisi pada September 2019 menunjukkan bahwa kekurangan vitamin ini secara keseluruhan dikaitkan dengan gangguan mood pada beberapa orang. Oleh karena itu, memulihkan level tersebut dapat membantu meningkatkan mood. Meskipun studi tersebut tidak menemukan bahwa suplementasi dengan vitamin B menurunkan depresi atau kecemasan, ditemukan perbedaan dalam menurunkan tingkat stres, yang dapat berkontribusi pada kecemasan musim dingin.
- Protein
Dalam sebuah penelitian dari Finlandia yang diterbitkan dalam Neuropsychobiology pada Juli 2017, persentase orang yang terkena depresi musiman empat kali lebih tinggi pada vegetarian dibandingkan dengan omnivora. Para peneliti menyarankan bahwa mungkin kekurangan nutrisi tertentu, seperti B12, dari produk hewani, serta fokus yang lebih besar pada makanan kaya karbohidrat yang menyebabkan energi dari protein tertinggal. Jika Anda adalah seseorang yang mengonsumsi protein hewani, pastikan Anda mengonsumsi jenis makanan ini selama musim dingin untuk menjaga kebugaran Anda.
- Kepiting
Kekurangan nutrisi seng telah dikaitkan dengan perasaan depresi. Itu mungkin karena seng memainkan peran kunci dalam komunikasi saraf dan fungsi neurotransmitter, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan pada Mei 2018 di Nutrients. Menurut NIH, satu porsi 3 ons (ons) kepiting menyediakan 59 persen dari nilai harian (DV) Anda untuk seng. Mineral yang mengatur suasana hati juga ditemukan berlimpah di tiram (673 persen AKG), daging panggang (64 persen AKG), dan lobster (31 persen AKG).
- Pasta Gandum Utuh
Pasta biji-bijian yang kenyal dan memuaskan masuk ke dalam kategori makanan kaya karbohidrat yang mungkin Anda cari saat ini, tanpa penurunan karbohidrat olahan. Sementara karbohidrat olahan ultra dapat memiliki efek negatif pada gula darah Anda, biji-bijian mengandung serat yang menumpulkan respons itu.
- Cokelat Hitam
Memakan makanan manis saat Anda sedang terpuruk itu masuk akal, karena memicu serotonin sementara ke otak. Anda dapat memakan cokelat hitam yang manis tapi tidak mengandung banyak gula. Semakin tinggi kandungan kakao, semakin sedikit gula yang dikandungnya. Misalnya, meskipun 70 persen cokelat hitam mengandung 7 gram (g) gula per ons, menurut Departemen Pertanian A.S. (USDA), menyebutkan bahwa hingga 90 persen kakao memangkas gula menjadi hanya 3 g.
- Kacang
Makanan berserat tinggi adalah kunci dalam menghasilkan mikrobioma usus yang sehat. Namun, lebih lanjut Diperlukan penelitian untuk melihat bagaimana hal ini berhubungan dengan depresi musiman. Tetapi selalu merupakan ide yang baik untuk makan banyak makanan nabati, seperti kacang-kacangan, untuk memperkuat kesehatan usus. Ini membantu meningkatkan asam lemak rantai pendek, yang berpotensi menurunkan peradangan dalam tubuh dan bahkan dapat merangsang produksi serotonin.
(AR)
